当涉及到脂肪时，您可能想到的第一件事是跑步，游泳和其他有氧运动。在许多朋友的概念中，有氧运动可以减轻体重并减轻体重。但是，尽管减肥，但不仅减少了脂肪，而且还减少了肌肉组织的损失。也许这种感官印象使许多朋友将有氧运动等同于肌肉丧失。但是从科学的角度来看，情况比上面提到的要复杂得多。其中，合成分解代谢是确定肌肉损失是否损失的重要原因，有氧运动并不是肌肉损失的基本来源。今天，让我们谈谈肌肉合成代谢以及有氧运动与肌肉之间的关系，以便您在将来的培训中更加科学和合理。

阅读本文后，您将收到以下四个信息：

合成代谢和分解代谢的概念

影响肌肉合成代谢的因素

有氧运动对肌肉合成和分解的影响

肌肉锻炼期间的有氧和饮食安排和脂肪流失

合成代谢和分解代谢的概念

代谢是一个生化过程。只有通过人体的连续化学代谢反应，人体才能成长，适应和衰老一系列生理变化。这些包括合成代谢和分解代谢。两者一起形成了我们经常称之为的新陈代谢。两者参与了人体的各种反应过程，并维持细胞的正常生活活性。尽管两者是相互依存的，但它们之间也存在重大差异。

合成代谢：指较小的分子与较大的分子的合成，这是一个从简单到复杂的过程，例如在摄入食物后，将其分解为氨基酸，然后将其转化为肌肉所需的蛋白质，使肌肉通过合成代谢。合成代谢更多是关于储能的过程。

分解代谢：恰恰相反，这是一个从复杂到简单的过程，例如脂肪和肌肉损失的分解，它们都是分解代谢的情况。分解代谢是释放能量的过程。

我们的肌肉的生长必须在合成代谢环境中实现。如果是一个分解代谢的环境，那么肌肉就会更像是一种损失的状态。应该注意的是，肌肉合成和分解始终是同时进行的。如果合成大于分解，则肌肉将增加，否则会损失。那么，什么影响肌肉的合成代谢？

影响肌肉合成代谢的因素

首先，热环境

肌肉实际上是人体的奢侈品。没有热量环境，就无法进行肌肉合成。只有在人体消耗碳水化合物和蛋白质并且摄入量大于消耗之后，肌肉才能生长。目前，可以在一定范围内维持足够的营养和激素水平。只有这样的代谢环境将有助于肌肉生长。如果没有足够的蛋白质和足够的碳水化合物，那么人体实际上是一种分解代谢状态，并且不会发生肌肉生长。它更多的是维持肌肉或试图使肌肉分解较少的状态。失去脂肪时，人体更处于分解代谢状态。

其次，激素水平

毕竟，增加肌肉和失去脂肪实际上是通过饮食，运动和睡眠来控制人体的激素水平，并通过激素来调节人体人体的组成。与肌肉起伏有关的激素主要是睾丸激素，生长激素，胰岛素和胰岛素样生长因子1（IGF-1）。这四种激素主要用于刺激蛋白质合成，帮助肌肉生长并通过减少蛋白质分解来维持肌肉的功能。另外，另一种影响肌肉分解的激素是皮质醇，称为应激激素。当皮质醇分泌过多时，它会阻碍肌肉的生长并粉碎肌肉。因此，只有在合成代谢状态下，上述四个激素水平才能更好地释放，并且皮质醇水平才能合理分泌。当卡路里继续不足时，皮质醇分泌将增加，并且会发生中心肥胖和肌肉分解。

第三，肌肉刺激

没有外部刺激对身体，肌肉就不会生长。一个更现实的例子是，许多健美运动员或竞争性运动员退休后的饮食水平较低，并且可以保证其蛋白质水平，但肌肉质量却迅速下降。重要的原因之一是没有外部刺激。肌肉生长的前提是，肌肉纤维会受到机械张力或代谢压力的影响，以产生一系列的化学信号，这将激活肌肉细胞中的一系列调节机制，尤其是蛋白质激酶B（AKT）的激活 - 乳脂蛋白途径的妈妈靶标的 - 然后引起蛋白质的蛋白质要求。

蛋白质是肌肉的主要成分，因此该反应对于肌肉生长尤为重要。只有当肌肉受到外部因素刺激时，人体才会产生一系列激素水平的反应，而营养补充和摄入量是有意义的。

以上是影响肌肉合成的条件。让我们看一下有氧运动是否会影响肌肉损失？

有氧运动对肌肉合成和分解的影响

首先，有氧运动的作用

有氧运动实际上更多是促进肌肉生长。有氧运动可以促进血液流动，增加肌肉细胞中线粒体的数量和活性，并增加肌肉中毛细血管。这样，不仅可以将更多的氧气传输到肌肉组织中，还可以去除乳酸和其他厌氧运动产生的其他物质等代谢产物，从而可以加速人体的恢复。同时，有氧运动的最大效果是增加身体的心脏和肺部能力，这是不容忽视的。

其次，过度有氧运动会导致肌肉损失

正如我们之前所说，只要人体的肌肉处于合成代谢状态并保持一定程度的力量，就不会有肌肉分解和损失。因此，当摄入量大于消费时，合理的有氧运动不会导致肌肉消耗。在过多的有氧或脂肪减少期间，卡路里赤字会导致肌肉损失。换句话说，无论是有氧运动还是厌氧运动，它都不是导致肌肉损失的最关键因素。运动的形式无关紧要。重要的是您的整体热量摄入水平以及您的肌肉是否受到更外部刺激的影响。

相反，在肌肉锻炼期间，中等有氧运动可以增加多余的脂肪的消耗并改善心脏和肺部水平。在减脂期间，身体通常处于分解代谢状态。有氧训练减少了脂肪，还伴有肌肉损失。

在肌肉锻炼和减脂期间，应如何安排有氧训练和饮食？

首先，在肌肉生长期间

在肌肉建设期间，当卡路里盈余约为300至500卡路里时，每周2至3次不会导致您的肌肉损失，但会更有利于您的肌肉建筑。当体内脂肪速率约为15％至18％时，最有利于睾丸激素的分泌，因此最有利于您的肌肉建筑。因此，在锻炼肌肉时必须控制体内脂肪。同时，有氧运动的强度主要是长时间低强度的有氧运动，并且心率在最大心率的50〜70％的心率范围内控制，运动时间仅为30〜40分钟。在肌肉培养期间，蛋白质的需求不如减脂期间的需求高。这足以达到每公斤体重约1.5克，但是需要足够的碳水化合物，这不仅提供了合成代谢的环境，而且还提供了节省蛋白质的功能。碳水化合物应至少每公斤体重约4克。

其次，减肥期间

在减脂期间，身体在分解代谢环境中更多。除了减少脂肪减少脂肪外，保持体重更重要。为了维持肌肉，饮食和力量训练具有更重要的影响。

在饮食方面，整体卡路里差距不应太大，并保持300至500卡路里。碳水化合物的比例约占总卡路里的45％，蛋白质的重量约为每公斤蛋白质的1.8克。在减脂期间，蛋白质的要求将有更多要求。它不仅需要用碳水化合物来修复受损的肌肉，而且还需要维持体内的激素水平。如果差距太大或卡路里不足，那么无论您是否有氧运动，肌肉都会失去。

在训练中，保持脂肪减少前的强度水平，尝试采用短期高强度训练模式，并且在训练后的时间补充营养很重要。全天训练强度，进餐时间和卡路里差距水平是维持肌肉质量的基本事物。

目前，有氧运动的目的是加速脂肪减少。在脂肪损失期间，在力量训练后安排有氧运动，或者如果力量训练相距超过6小时，则效果更好。无论您安排什么时间段，都必须选择长期的低强度有氧运动，并将心率控制到最大心率的50％。如果您在力量训练后继续安排有氧运动，则需要15到20分钟。低强度有氧使用是更多的有氧氧化系统，脂肪酸的能量供应比将更大。如果是中等强度和长期有氧运动，人体将产生大量皮质醇，这将加快肌肉分解过程。

第三，足够的睡眠

睡眠是肌肉修复的关键时刻。在睡眠期间修复睾丸激素和生长激素等激素，足够的睡眠有助于人体康复。同时，放松也非常重要，因为情绪压力会诱导分解代谢压力激素，这意味着如果不引起注意，更多的肌肉将被破坏。

结论

有氧运动是否会导致肌肉损失也取决于整天的卡路里水平和训练强度。肌肉不容易成长，但是失去的肌肉并不容易。在您的运动训练计划中，最好包括厌氧有氧运动，以便不仅可以运动心脏和肺部，而且肌肉质量也会得到改善。肌肉损失是否不是可以由一个因素决定的。因此，掌握合理的营养，科学培训和足够的休息是关键。只有通过科学的有氧运动和科学健身，我们才能以一半的努力获得两倍的结果。