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有氧运动的基本知识：高强度和低强度

心血管运动和有氧运动通常分为两类：高强度间隔训练（HIIT）或低强度稳态（LISS）有氧运动。您的健身目标将确定在健身计划中要使用的有氧运动。

低强度稳态（LISS）

一项研究比较了在相同持续时间内对跑步机和自行车对跑步机和自行车的高强度间隔训练和低强度有氧训练的卡路里消耗。结果表明，HIIT运动比力量训练，跑步和骑自行车要消耗的卡路里要多得多。高强度运动和休息似乎是快速燃烧卡路里的最有效方法。

十大有氧运动：从简单到剧烈

有效的有氧运动应包括热身，主锻炼和放松。在本节中，我们将为您提供十项从最简单到最难的练习。

1。快速步行或轻型自行车骑行（低强度）

也许最简单的有氧运动是行走！您可以使用轻巧的步行，而不是轻巧的自行车，悠闲的游泳或其他低强度练习。对于一个重150磅的人来说，快速步行，即每小时约3.5英里，每小时燃烧约260卡路里。

2。自重周期

下面还有一些更高级的周期，但是对于初学者来说，这种自重的有氧运动是简单有效的。自重练习的最大优势是，您可以在任何地方，而不仅仅是在健身房中进行。热身后，完成一组练习，然后重复两次，总共三轮。为了使计划更具挑战性，请尝试在练习中增加重量，增加额外的练习或在循环中增加回合。

锻炼（3轮）

放松

3。跑步机间隔

基本的跑步机间隔训练是HIIT的绝佳入门。这是一种直接的运动形式，交替地进行轻步行和全强度冲刺。

对于普通跑步机，应使用以下速度：

锻炼

放松

4。10-20-30

10-20-30练习是一种常见的有氧运动模板，可以根据不同的难度水平进行调整。它包括30秒的低强度运动，20秒的中强度运动和10秒的最大强度运动，因此“ 10-20-30”。

您可以选择一个练习或进行循环练习。

练习示例：蹲下，木板，自行车仰卧起坐，弓步跳，滑冰和腿升。

热身

运动电路

放松

5。电阻训练x有氧循环（和30-30）

这种例行程序将自重练习与有氧运动结合在一起，以取得良好的锻炼结果。我们上面引用的研究表明，将抵抗运动与有氧运动结合在一起是燃烧卡路里的最佳方法。通过添加更多练习，使用重量或进行更多的回合，可以使这种初学者级别的练习更具挑战性。进行每个练习30-60秒，并尝试在练习之间尽可能少地休息。重复多个回合。

30-30选项是此锻炼的高级HIIT版本。 30-30计划包括每次锻炼的最大努力30秒，然后进行30秒的活动休息，例如慢跑或坐在墙壁上。重复几轮。

锻炼周期：30-60秒x 3-5轮

放松

6。划船机1500米

划船机是最好的有氧运动机器之一，因为它结合了有氧运动和阻力训练。用户从坐姿（例如电缆划船）上抓住了一条酒吧，并以划船的方式将身体拉向胸部。这可以锻炼整个身体，包括手臂，背部，核心和腿部。确保保持胸部的伸直，将脚张开，像臀部一样宽，并在整个运动过程中动员整个身体。人们犯的最大错误是试图只使用自己的手臂。

主要练习

放松

7。骑自行车的鲍比·梯子

此练习遵循步骤形式，即您爬上或下降或下降重量/计数/组。对于此锻炼，您可以开始从梯子顶部移动距离，然后每轮减少（下降）。同时，您开始做Burpees从地板上跳下来，然后通过做更多的时间爬上梯子。

锻炼

放松

8

Tabata可以说是最著名的HIIT锻炼，但不适合胆小的人。它涉及一个全身运动，分为四分钟的块，将有氧运动的最大强度和力量训练与休息时间结合在一起。

完成四分钟周期后，请休假几分钟，然后可以执行另一个Tabata周期。 Tabata锻炼平均每分钟燃烧约14.5卡路里，这意味着20分钟的锻炼大约280卡路里。

塔巴塔练习：重复8轮

俯卧撑

罂粟跳

登山者

9. Stairmaster HIIT金字塔

楼梯登山者是健身房中最好的机器之一，因为很少有人可以与它产生的全身汗水相抗衡。楼梯登山者也是通过锻炼小腿，股四头肌，腿筋，臀大肌和臀部来锻炼肌肉的理想选择。这是我曾经剪切的一种非常高级的运动方法，并且效果很好。公平的警告 - 您体内的每个毛孔都会滴落，包括指关节。

主要练习

放松

10。“疯狂” emom

“疯狂的有氧运动”在男性健康上发表，并于2015年传播开来。它涉及一个激烈的循环，其中几乎包含所有最好的有氧运动。周期中的每个运动都针对不同的肌肉，从而实现全身运动。对于涉及体重（或壶铃）的运动，请使用难以完成的重量。

此例程使用一种称为EMOM的通用技术（每分钟细微）。这是您在每分钟开始开始新的练习的时候，并利用其余时间休息一下，然后重复多个回合。

一轮训练

重复五轮

总计30分钟

放松

步行5分钟

其他有氧运动

以上十种练习可以完全使用，也可以用作各种练习的模板。其他一些有氧运动包括：

有氧运动的好处

连续有氧运动的一些健康益处包括：

心血管健康：“有氧运动”一词来自希腊语，意为“心脏”。任何类型的有氧运动都会增加呼吸和心率，以及肌肉中的血液和氧气循环。请记住，心脏是肌肉，因此有氧运动有助于增强心血管系统并使血液泵送更容易。

耐力：有氧运动可以增加您的最大氧气摄入量，这是身体在运动过程中使用氧气的速度。这意味着您的身体可以在有氧运动过程中更有效地吸收和使用氧气，因此您可以长时间运动。提高氧效率并提高肺容量会导致更强的总体耐力。

体重管理：人们主要是在燃烧卡路里并尝试减肥。有氧运动还有助于提高新陈代谢，并使人在休息时燃烧更多的卡路里。这就是为什么健美运动员仍然做有氧运动的原因。

改善情绪：有氧运动会触发内啡肽和其他激素的释放，使您感觉更好。有氧运动是缓解压力，焦虑和抑郁症的好方法。这也是人们所说的“跑步者兴奋”，即内啡肽带来的欣喜。

更多能量：常规的有氧运动有助于改善血液循环，并允许更多的氧气和养分在整个体内流动。有氧运动也会疲劳身体，使入睡并获得更宁静的睡眠变得更容易，这将使身体能够更好地恢复。

大脑/心理健康：研究表明，定期运动可以改善血流和突触活动，从而改善认知功能。有氧运动还可以帮助改善记忆力和注意力，同时还可以防止阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病。

整体生活质量：当您坚持有氧运动时，您会逐渐注意到生活质量的改善。随着您的健身水平的提高，日常活动（例如攀爬楼梯或卸载）会变得更加容易。改善睡眠，增加能量并改善流动性等。使日常生活更轻松，保持健康也可以帮助预防伤害，疾病和疾病。

有氧运动技能

在本节中，我们将为您提供一些重要的技巧，以帮助您最大程度地提高有氧运动。

常问问题

在本节中，我们将回答与健身房有氧运动有关的一些最常见的问题。

除了在跑步机上跑步之外，我还能做什么其他有氧运动？

最好的有氧运动包括游泳，骑自行车，跳绳，跆拳道，跳舞，划船和垫脚机。

如果您想锻炼肌肉，每周应该做多少有氧运动？想减肥吗？

如果您想增加身体形状并增强肌肉，则应每周进行两到三场低强度的有氧运动，除了举重至少六个小时。要减肥，您需要每天找到一种有氧运动的方法。

减肥和燃烧卡路里的最佳有氧运动器材是什么？

研究表明，与Airdyne Air自行车，固定自行车，划船机，楼梯踏板和越野滑雪模拟器相比，在跑步机上运行的热量最多。

什么是肌肉建筑的最好的有氧运动？

楼梯大师是一项很好的有氧运动，可以增强肌肉。楼梯跑步机可以运动小腿，腿筋，股四头肌和臀肌。您可以佩戴加权背心或举起轻哑铃以增加难度。

总结

找到完美的有氧运动可能会进行反复试验，但是当您这样做时，它将获得巨大的回报。大多数健身房都有多台用于心血管运动的机器，因此不要将自己限制在跑步机或椭圆机上。如果您的业余时间有限，并且需要尽可能高效，那么HIIT锻炼是最佳选择。如果您有关节问题并想增加耐力，促进恢复和燃烧卡路里，那么低强度的稳态（LISS）锻炼最适合您。健美运动员将在淡季期间使用LISS来维持整体健康并促进新陈代谢，同时在季节准备减肥期间使用​​HIIT。无论您的健身旅程哪个阶段，我们都有锻炼计划选择，以帮助您实现目标。

参考

Falcone，Paul H.等。 “使用液压阻力系统对健康男性的施法消耗，以进行高强度间隔训练的有氧，耐药性或组合。”力量与身体健身研究杂志，第1卷。 29。第3号，2015年3月，第779–785页。

Ferrer-Euris，Bry等。 “运动可以塑造您的大脑吗？回顾有氧运动对认知功能和神经生理学基础的影响。”目标神经科学，第1卷。 9。No.2，2022，第150-174页。

Zeni，AI等。 “室内运动机能的能耗。”美国医学协会杂志，第1卷。 275，不。 18，1996年5月8日，第1424-1427页， / 8618368 /。